ビタミン

・ビタミンとは
ビタミンは糖質など他の栄養素とは違って、エネルギーや体の組織を作る成分にはほとんどなりません。様々な生理機能を維持するために働いたり、エネルギーや体組織を作るための代謝に関わったりしています。ビタミンは微量栄養素といわれ、体内で必要になる量はどのビタミンもmg（ミリグラム）などのごくわずかな量です。しかし、体内では作られないか作られても必要な量には足りないため、食事によって摂取する必要があります。不足すると特有の欠乏症を引き起こしてしまいます。
ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに大きく分けられます。
脂溶性のビタミンは水に溶けにくく、油に溶けやすいです。熱に強い性質を持っています。脂溶性ビタミンににはビタミンＡ、Ｄ、Ｅ、Ｋの４種類があります。
水溶性ビタミンは水に溶けやすく、熱に弱いビタミンです。ビタミンＢ群（Ｂ1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）とビタミンＣの９種類があります。
以前に比べて、栄養状態の向上により典型的なビタミン欠乏症はかなり少なくなりました。しかし、食生活の乱れからくる潜在性の欠乏症が問題となっています。日本人の食事摂取基準による２０代と５０～６０代の推奨量・目安量を実際の摂取量と比べてみると、ビタミンＡ、Ｂ1、Ｂ2は他のビタミンより不足が心配されています。
また、最近ではビタミンなどの微量栄養素に対する関心が高まっており、サプリメントの広まりからビタミンの過剰摂取が問題となりつつあります。特に脂溶性のビタミンは摂取しすぎると、肝臓などに蓄積し過剰症をおこすことがあります。そのため、食事摂取基準で上限量が決められているものもあります。一方で、水溶性のビタミンはたくさん摂っても体内に溜まらず、排泄されてしまいます。

脂溶性ビタミン
・ビタミンＡ
ビタミンＡは目の機能、皮膚や粘膜の健康を維持するために必要なビタミンです。肉や魚などの動物性の食品、特にレバーに多く含まれています。また、緑黄色野菜などに多く含まれているβーカロテンは体内で必要に応じてビタミンＡに変わります。
ビタミンＡは、目の網膜で光を感じるロドプシンと呼ばれる物質をつくります。また、皮膚や消化管などの上皮の機能を守り、ウイルスなどの侵入を防ぐ働きをします。さらに、体の成長を促して細胞の増殖と分化をコントロールしたり免疫力を高める効果があります。その他、βーカロテンには抗酸化作用があります。脳血管疾患や心筋梗塞、がんなどの生活習慣病の予防にも有効です。
ビタミンＡは水に溶けにくく熱に対してやや不安定な性質があります。体内でビタミンＡになるβーカロテンは色々な緑黄色野菜に含まれているため、比較的摂りやすい栄養素になります。効率良く摂る方法として、ビタミンＡは脂に溶けやすいため、油で炒めものにしたりごま和えなど、油脂と一緒に摂ることで吸収が良くなります。
ビタミンＡが欠乏してくると暗い所で物を見る機能が低下します。悪化すると夜盲症になることもあります。また、皮膚や粘膜が乾燥したり、感染症への抵抗力が弱くなります。

・ビタミンＤ
ビタミンＤはカルシウムとリンの吸着を高め、骨の健康を維持するために働くビタミンです。摂取されたビタミンＤは、小腸から吸収されリンパ管を経て体内を循環します。特に肝臓に貯蔵されます。
体内でもビタミンＤは合成されています。ビタミンＤの前駆体であるプロビタミンＤが紫外線に当たることで皮下で合成されます。
ビタミンＤは、サケやサンマなどの魚類や椎茸などのきのこ類に多く含まれます。野菜や穀類にはほとんど含まれません。
ビタミンＤの最も重要な働きは、小腸からのカルシウムとリンの吸収を促進し、カルシウムを骨に沈着させて骨を強くすることです。また、甲状腺ホルモンなどと協力して血中のカルシウム濃度を安定させる働きもしています。
食事として摂るほかに、日光に当たれば紫外線により皮下で合成されます。そのため、１日に１０～２０分程度は外に出て日光に当たることで体内でのビタミンＤの合成に役立ちます。外に出ることが難しく、屋内で過ごすことの多い高齢者の方や病人の方は食事からビタミンＤを摂る機会を増やすようにしましょう。油脂に溶けやすい性質なので、油で炒めたり、ごまなどの種子類と一緒に摂ると吸収がよくなります。
ビタミンＤの欠乏症として、日射量の少ない地域に多くみられ、乳幼児期では関節の腫れや骨の変形が起こるくる病、成人期では骨の石灰化障害がみられる骨軟化症があります。反対に摂りすぎてしまうとカルシウムの吸収が過剰になってしまい、腎臓や動脈などにカルシウムが沈着して腎臓の障害や動脈硬化が起こることもあります。
また、高齢者の方はビタミンＤが不足してくると骨中のカルシウムが減ってしまい、骨粗鬆症を引き起こす原因の１つになるので注意が必要です。

・ビタミンＥ
ビタミンＥは体内の筋肉、心筋、骨髄、脂肪組織、肝臓など様々な部位の生体膜（細胞の膜や核を形成する膜、細胞の中にある小器官の膜をあわせて呼ばれる）に存在しています。そして生体膜を作っているリン脂質が酸化しないように守る役割があります。脂質が酸化してしまうと、細胞の膜が障害されて臓器や皮膚などが老化する原因になってしまいます。また、血中でコレステロールを運ぶたんぱく質の酸化を防ぐことで動脈硬化になるのを防ぐ働きもしています。
ビタミンＥ自体は酸化されやすいため、体内で活性酸素（酸素を利用して栄養素を分解した時に、酸素の一部が酸化力の強い性質に変わったもの）といち早く結びついてこれを除去し、体内の他の成分が酸化するのを防いでいます。
ビタミンＥはウナギなどの魚類やアーモンドなどのナッツ類に多く含まれています。脂に溶けやすいので油脂と一緒に摂ると吸収が高まり
ます。また、同じような抗酸化作用のあるビタミンＣ、ビタミンＢ2、βーカロテンなどと一緒に摂ると効果が上がります。
ビタミンＥが欠乏すると、赤血球が破壊されて黄疸などが起こる溶血性貧血がみられます。

・ビタミンＫ
ケガをして出血をした時、傷口で血液が固まることによって血が止まります。この時、血液を固める働きをする因子の１つに肝臓で合成されるプロトロンビンというものがあります。ビタミンＫはこのプロトロンビンが合成される時に、補酵素として働いています。また、ビタミンＫは骨のカルシウム沈着（石灰化）にも関わっており骨の形成に大切な役割をしています。
ビタミンＫは食事で摂取するほか、体内の腸内細菌によっても合成されています。また、新生児期では腸内細菌が少ないのと、母乳に含まれているビタミンＫが少ないことから、妊娠中から母親がしっかりビタミンＫを摂れるようにすることが大切です。
ビタミンＫは納豆や緑黄色野菜、海藻類に多く含まれています。毎日の食事でバランスよく摂ることで食物繊維の摂取量も増えて腸内環境もよくなります。
ビタミンＫが欠乏すると血液を固める因子であるプロトロンビンが減少し、血液が固まるのが遅くなるため出血しやすくなります。

特に脂溶性のビタミン摂取には気をつけ過度に摂取しすぎずバランスよく摂取するように心がけましょう。